Mythen - Check

Dehnen ist für viele Leistungs- aber auch Freizeitsportler und -sportlerinnen eine wichtige Routine, doch kann Dehnen einen Muskelkater wirklich vorbeugen? Erstmal: Was ist ein Muskelkater überhaupt? Ein Muskelkater, auch Delayed Onset of Muscle Soreness (DOMS) genannt, tritt ein bis zwei Tage nach einer sportlichen Belastung auf und äußert sich durch Symptome wie Muskelschmerz, eingeschränkte Beweglichkeit sowie verringerte Muskelkraft in den betroffenen Bereichen. Ursache dafür sind kleine Risse in den Muskelfasern, diese werden auch Mikroläsionen genannt. Nach einer Entzündungsreaktion dieser Mikroläsionen erfolgt eine Reparatur der Muskelfasern. Folge des Muskelkaters und der anschließenden Regeneration ist eine sogenannte Hypertrophie der Muskulatur, also ein Muskelwachstum welche die Belastbarkeit des Muskels erhöht (Appell, Stang-Voss, 2008).

Ob eine Dehneinheit vor oder nach dem Sport die Symptome des Muskelkaters wirklich beeinflussen kann, wurde in einigen Studien untersucht. Die Ergebnisse der Untersuchungen sind eindeutig und zeigen, dass das Dehnen keinen, oder nur einen so geringen Einfluss auf einen Muskelkater hat, dass dieser keine Relevanz aufweist (Herbert, Gabriel, 2002). Ebenso konnte kein Zusammenhang zur Vorbeugung von sämtlichen Verletzungen festgestellt werden. Bei der Rehabilitation von Muskelverletzungen hingegen scheint Dehnen eine wichtige Rolle zu spielen (Riese, Kluge, 2021).

Literatur:

Appell, Hans-Joachim & Stang-Voss. (2008). Funktionelle Anatomie. Grundlagen sportlicher Leistung und Bewegung. 4. Auflage. Berlin. Heidelberg: Springer Verlag.

Herbert, Rob D & Gabriel, Michael. (2002). Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review.

 Riese, Daniel & Kluge, Marcel. (2021). Dehnen: Sinn und Unsinn im Kontext evidenzbasierter Therapie. In: Muskuloskelettale Physiotherapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

Die Aufrechterhaltung des Wasserhaushaltes des menschlichen Körpers ist essenziell. Da der Kaffeekonsum in vielen Bevölkerungsgruppen extrem angestiegen ist stellt sich die Frage, ob Koffein einen negativen Einfluss auf den Wasserhaushalt des Menschen haben könnte. Es wurden sogar Empfehlungen ausgesprochen, den Kaffee nicht in die tägliche Flüssigkeitszufuhr miteinzuberechnen und zu jeder Tasse ein Glas Wasser zu trinken (Killer et al., 2014). 

Mittlerweile existieren viele Studien über den Konsum von Kaffee und dessen Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Ergebnisse zeigen zwar, dass der Natriumgehalt der Probanden durch den Konsum von Kaffee deutlich gestiegen ist, bezüglich einer erhöhten Urinausscheidung oder eines veränderten totalen Körperwasseranteils gab es jedoch keine Hinweise (Killer et al., 2014). Studien zeigen, dass erst ab einer Menge von 250mg, andere Literatur meint sogar erst ab 500mg, eine harntreibende Wirkung auftritt. Ein Kaffeekonsum von normalem Ausmaß hat also keine harntreibende Wirkung. Außerdem gewöhnt sich der Körper durch einen regelmäßigen Kaffeekonsum an die Wirksamkeit des Koffeins, wodurch diese stetig abnimmt (Maughan, Griffin, 2003).

Es gibt Hinweise auf geringe Unterschiede im Koffeinstoffwechsel aufgrund des variierenden Östrogenspiegels zwischen Männern und Frauen, sowie bei Frauen vor und nach ihrer Menopause (Maughan, Griffin, 2003).

Es lässt sich jedoch sagen, dass ein Kaffeekonsum von normalem Ausmaß keinen signifikant negativen Einfluss auf den Wasserhaushalt des menschlichen Körpers hat.

Literatur:

Killer, Sophie C. et al. (2014). No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free- Living Population. 

Maughan, R.J.* & Griffin, J. (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review.

Leider kann durch bestimmtes Training, also auch Bauchmuskeltraining, der Ort der Fettverbrennung nicht beeinflusst werden, was bedeutet, dass durch körperliches Training nur der allgemeine Körperfettanteil reduziert wird und nicht gezielt das Bauchfett.

Um einen Muskel kontrahieren zu können, braucht dieser Energie. Diese nimmt sich der Muskel aus dem energiereichen Adenosintriphosphat, oder auch kurz ATP (Ferrauti, 2020, S. 351). Da dieses bei Belastung schnell verbraucht ist, setzen je nach Länge und Intensität der Belastung unterschiedliche Stoffwechselwege der ATP-Resynthese ein (Platen, 2016).

Bei einer Belastung von wenigen Sekunden beginnt die anaerob-alaktazide Resynthese und der Körper greift auf die ATP-Reserve Kreatinphosphat (KrP) zurück. Doch schon bald ist auch das Kreatinphosphat verbraucht und die anaerobe-Glykolyse, oder auch der anaerob-laktazide Prozess setzt ein. Hierbei entsteht durch den Abbau von Glykogen, der Speicherform von Glukose, Laktat im Muskel. Erst bei längeren Belastungen beginnen die aeroben Prozesse, also die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate oder Fett, auch aerobe Glykolyse und aerobe Lipolyse genannt (Ferrauti, 2020, S. 351).

Ausdauertraining bewegt sich in diesem Bereich der aeroben Glykolyse und eignet sich daher besser zur Fettverbrennung als Krafttraining, welches sich hauptsächlich im Bereich der anaeroben Stoffwechselprozesse aufhält. Dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten beginnt, ist ein weiterer Mythos. Diese setzt tatsächlich schon nach wenigen Minuten ein, steigt jedoch bei längerer Belastung auf ein Plateau an (Ferrauti, 2020). Der Anteil der Fettsäureoxidation steigt also mit der Länge der Belastung, demzufolge weisen lange, geringe Belastungsintensitäten, wie beispielsweise langes Joggen mit geringer Intensität, den höchsten Fettumsatz auf (Platen, 2016). Trotzdem ist ein zusätzliches Krafttraining sinnvoll, da dadurch die Muskelmasse und somit die aktive Masse des Körpers zunimmt. Demzufolge wird der Grundumsatz gesteigert, was ein Kaloriendefizit erleichtert und bei körperlicher Betätigung somit schneller auf die Fette zurückgegriffen und die Fettverbrennung angekurbelt wird (Ferrauti, 2020). 

Literatur:

Ferrauti, Alexander (Hg.). (2020). Trainingswissenschaft für die Sportpraxis. Bochum. Springer Verlag.

Platen, Petra. (2016). Höher – weiter – schneller. Ausdauertraining, Krafttraining und Effekte von Hypoxie: molekulare Mechanismen und individuelle Trainingsvariablen. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG.

In dem Film „The Game Changers“ berichtet der Ex-Mixed-Martial Arts-Kämpfer namens James Wilks und einige weitere Leistungssportler und Leistungssportlerinnen von einem enormen Leistungszuwachs durch die einfache Umstellung auf eine vegane Ernährung (Wilks, 2019). Ist das wirklich möglich oder nur ein weiterer Mythos?

Besonders zwei große Punkte treiben die Menschen an, sich vegan oder zumindest vegetarisch zu ernähren. Zum einen sind pflanzliche Produkte durch die Einsparung großer landwirtschaftlicher Flächen und weniger Produktion von Treibhausgasen auf jeden Fall umweltfreundlicher als tierische Produkte. Zum anderen verringert der Verzicht auf Fleisch auch das Risiko chronischer Krankheiten oder Herzerkrankungen (Lynch et al., 2018).

Bei einer veganen Ernährungsweise wird komplett auf tierische Produkte verzichtet, im Gegensatz zum ausschließlichen Fleischverzicht beim Vegetarismus. Dadurch fallen einige Makro- und Mikronährstoffquellen weg, welche sonst durch tierische Produkte wie Milch oder Eier abgedeckt werden. Deshalb muss hierbei auf eine ausreichende alternative Zufuhr der Nährstoffe geachtet werden, vor allem wenn Leistungssport betrieben wird (Rogerson, 2017). Beispielsweise beschäftigt sich der Film The Game Changers besonders mit der Abdeckung des Proteinbedarfs durch pflanzliche Kost.  Dies ist grundsätzlich möglich, pflanzliche Proteine haben nur eine andere Zusammensetzung und sind deshalb für den menschlichen Körper schlechter verdaulich als tierische Proteine (Rogerson, 2017). Es müssen insgesamt größere Mengen verzehrt werden, um den gleichen Proteinanteil aufnehmen zu können. Es gibt Zubereitungstechniken, um die Verdaulichkeit der Proteine zu verbessern, es wird jedoch empfohlen auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, da dies die Proteinzufuhr deutlich erleichtert (Lynch et al., 2018).

Auch die weiteren Makronährstoffe, zu welchen Kohlenhydrate und Fette, sowie Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe zählen, stellen Veganer und Veganerinnen vor Herausforderungen und werden im Film beispielsweise fast gar nicht erwähnt.

Grundsätzlich ist Leistungssport also auch mit einer veganen Ernährungsweise möglich, bringt aber viele Herausforderungen mit sich. Es sollte sich also ausreichend informiert und eine Nahrungsergänzung in Betracht gezogen werden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Literatur:

Lynch, Heidi et al. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance.

Rogerson, David. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.

Wilks, James. (2019). gamechangersmovie.com/the-film/ (aufgerufen am 03.03.2022).